Katya Delimbeuf*
Produtividade dos portugueses depende de alimentação
mais equilibrada e exercício físico
FALA-SE de aves com nitrofurano. Vacas com BSE. Porcos com peste suína.
Peixe com mercúrio. Marisco com fuelóleo. Frutas e legumes
intoxicados de pesticidas.
Guia da Alimentação equilibrada:
O que se deve fazer
O que não se deve fazer
Lençóis freáticos contaminados...
Não é de estranhar que as pessoas se sintam confusas e não
saibam o que comer. Mas não é preciso entrar em pânico:
com a simples regra do bom senso, é possível fazer uma alimentação
equilibrada, sem ter de abdicar de nada.
Aqui ficam os conselhos de uma nutricionista, para o ajudar a comer melhor.
"Equilíbrio, variedade, moderação".
São estes os pilares essenciais de uma alimentação
saudável, nas palavras da nutricionista Florbela Mendes. "Para
permanecer saudável, o corpo precisa de quantidades apropriadas
de nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas,
gorduras) e não-energéticos (vitaminas, sais minerais, fibra
e água)."
" A melhor forma de garantir uma boa alimentação é
ingerir uma gama variada de alimentos. Quanto à moderação,
consiste tão somente em comer em função dos gastos
energéticos que temos. Se comer em demasia resulta em excesso de
peso - e em doenças daí decorrentes -, comer de menos pode
dar origem a numerosas carências nutricionais".
Ao contrário do que muitos fazem, a dieta equilibrada é
aquela em que 55 a 60% das calorias são hidratos de carbono (pão,
cereais, massa, arroz, feijão, grão, fruta, vegetais), 15
a 20% proteínas (carne, peixe, ovos e lacticínios) e 25
a 30% gorduras, no total calórico diário.
Em vez do bife ser o prato principal e os vegetais o acompanhamento, devia
acontecer o inverso: as frutas e legumes deviam ser a base da alimentação,
e os produtos de origem animal deviam ser ingeridos em pequenas quantidades,
como acompanhamento. "É muito fácil consumir proteínas
em excesso", lembra a nutricionista. "Até porque
a moderna alimentação ocidental está alicerçada
em torno da carne".
No entanto, a nova pirâmide alimentar "vai precisamente
ao encontro desta recomendação: reduzir significativamente
a carne vermelha e diminuir a quantidade de carnes em geral".
Curiosamente, têm sido justamente os alimentos de origem animal
que levantaram as maiores dúvidas. Da crise das vacas loucas à
peste suína, das aves com nitrofurano aos peixes com mercúrio,
todos estes alimentos pertencem à mesma categoria. "A atitude
sensata", ressalva Florbela Mendes, "será comer
de tudo um pouco, sem insistir demasiado num só alimento. Assim,
não se correm grandes riscos de exposição às
mesmas substâncias perigosas".
Refeições alternativas podem passar pelos ovos - que substituem
a carne e o peixe e servem perfeitamente como alimento proteico, a soja
ou os seus derivados, como o tofu, ou pratos exclusivamente à base
de cereais (arroz, massa, cuscuz) ou de leguminosas, que têm um
perfeito equilíbrio proteico.
Nesse sentido, a tradicional dieta mediterrânica continua a ser
um bom exemplo de uma alimentação saudável e equilibrada.
Caracterizada pela abundância e variedade de alimentos de origem
vegetal (fruta, legumes, pão, massas, arroz, batatas, nozes, frutos
secos e sementes); por um maior consumo de peixe (sobretudo gordo, como
a sardinha, o carapau e o arenque) do que carne - essencialmente, aves
e carne magra; pela utilização do azeite para cozinhar e
temperar; pelo consumo de quantidades moderadas de produtos lácteos
meio gordos ou magros, como o queijo e os iogurtes.
E pelo vinho tinto, bebido com moderação, às refeições
(quando não existem indicações médicas em
contrário), esta dieta comporta diversos benefícios para
a saúde.
Nomeadamente, na redução do risco de doenças cardiovasculares,
da diabetes, da obesidade e de alguns tipos de cancros (mama, cólon,
aparelho digestivo e outros). Isto porque vários dos seus ingredientes
são altamente benéficos para a saúde: a fruta, as
verduras e os legumes contêm agentes anticancerígenos, incluindo
as fibras, os carotenóides e flavenóides, as vitaminas C
e E e o selénio - nutrientes antioxidantes que protegem o organismo
do colesterol LDL (mau colesterol) e da arteriosclerose.
O azeite é rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir
o colesterol total e o LDL no sangue, mantendo um equilíbrio saudável
entre o "bom" e o "mau" colesterol.
Além disso, a gordura monoinsaturada e os antioxidantes do azeite
ajudam a prevenir o endurecimento das artérias, diminuindo assim
o risco de doenças cardiovasculares. O peixe gordo contém
uma gordura extremamente saudável - o ácido gordo ómega-3
- , que ajuda a reduzir os níveis de triglicéridos no sangue
e a tendência para a formação de coágulos sanguíneos.
Desta forma, se continuarmos a ser fiéis à nossa tradição
alimentar, faremos melhor do que cedendo à comida rápida
e altamente calórica.
A juntar a uma boa alimentação, o exercício físico
pode desempenhar um papel importante. Já para não falar
nos sobejamente conhecidos benefícios físicos da actividade
desportiva - a nível de doenças do coração,
hipertensão, obesidade, diabetes, trombose, osteoporose..., são
igualmente inegáveis as vantagens psicológicas.
Há mesmo psicólogos e psiquiatras que o receitam como parte
de tratamentos para o stresse. As sensações de bem-estar
e de relaxamento, o aumento da auto-estima e da autoconfiança,
uma imagem corporal melhorada e uma percepção mais aguda
são alguns dos efeitos positivos da prática física
- que, a longo prazo, têm correlações importantes
junto de doenças como a ansiedade e a depressão.
Quem faz exercício físico tem menos propensão para
doenças do foro psicológico, porque a actividade lhe serve
de escape, para canalizar o stresse.
Actividades aeróbicas, ligeiras a moderadas, e praticadas com regularidade
- diariamente, se possível - são o ideal. Mas, se não
tem de facto tempo para se inscrever num ginásio, lembre-se que
toda a actividade física conta, e que pode aproveitar todas as
oportunidades do seu dia-a-dia para se movimentar: utilize as escadas
em vez do elevador, deixe o carro estacionado um bocadinho mais longe,
ande a pé - caminhar 60 minutos por dia é o ideal, sendo
que esta hora pode ser repartida por quatro caminhadas de 15 minutos cada.
Passar mais tempo de pé do que sentada ou andar de bicicleta (na
rua ou em casa, enquanto vê televisão) são outras
formas possíveis de exercício. É natural que a prática
de actividade física o faça sentir-se mais activo, com mais
resistência e maior capacidade para enfrentar as dificuldades da
vida.
É natural, também, que isso o leve a adoptar uma postura
de vida mais saudável. São só vantagens. Se calhar
vale a pena repensar a sua agenda: é que duas a três horas
semanais podem sair mais baratas que as posteriores consultas no nutricionista
ou no psicólogo...
*com Florbela Mendes nutricionista
O que deve fazer:
Faça várias refeições ao
longo do dia - evite estar mais de três horas sem comer (mas não
caia no erro de estar sempre a petiscar).
Coma em função dos seus gastos energéticos - ou seja,
se a sua actividade profissional é sedentária e não
pratica exercício físico, tem obviamente menos necessidades
calóricas do que um atleta ou alguém com actividade física
diária.
Varie. Fuja da monotonia de comer sempre o mesmo tipo de alimento. A variedade
é essencial para usufruir de um leque abrangente de nutrientes
e para evitar ficar repetidamente exposto a determinada substância.
Consuma apenas ocasionalmente (em dias de festa) alimentos processados
ou muito calóricos (açúcar, bolos, bolachas, doces,
chocolates, aperitivos, salgadinhos, refrigerantes, bebidas açucaradas,
manteiga, margarina, leite e queijo gordos, natas, maionese, toucinho,
charcutaria, carnes gordas, fritos).
Coma legumes e vegetais diariamente e em abundância, nas duas refeições
principais.
Consuma mais peixe do que carne - e neste grupo, prefira as carnes magras
(frango, peru, galinha, caça, avestruz, coelho, cortes magros de
vaca, borrego).Nota: os ovos podem substituir o peixe ou a carne.
Coma mais fruta fresca - idealmente, 3 peças por dia.
Coma diariamente leguminosas (feijão seco, grão, lentilhas,
favas, ervilhas) e cereais, de preferência integrais (pão,
massas, arroz, ...) à maioria das refeições.
Consuma moderadamente leite e os seus derivados meio-gordos ou magros
- 1 a 2 doses diárias são suficientes para a maioria.
Utilize o azeite para temperar e cozinhar.
Beba mais água, entre e durante as refeições. Se
um litro e meio lhe parece muito, tente beber 7 ou 8 copos.
O consumo de bebidas alcoólicas deve ser moderado - um copo de
vinho a acompanhar as refeições principais, caso não
haja indicações em contrário, é uma boa medida.
O que não deve fazer
Excesso de gordura: consumo de batatas fritas, carnes gordas,
fritas ou panadas, croquetes, rissóis e salgadinhos em geral, folhados,
bolos mesmo os "secos" têm muita gordura, bolachas, queijos
gordos, manteiga e margarinas, refeições pré-cozinhadas...
Excesso de açúcar: bolos, bolachas, sobremesas, doces, gelados,
chocolates, refrigerantes...
Excesso de comida, em especial a muito calórica (em relação
aos gastos de energia que a maioria das pessoas tem).
Carência de fruta fresca: muitas pessoas não comem, em média,
uma peça de fruta por dia, quando o ideal seria três peças.
Carência de legumes e produtos hortícolas em geral: além
do seu consumo na sopa (quando existe), muitas pessoas não comem
legumes (crus ou cozinhados) diariamente.
Excesso de carne: presente na maior parte das refeições
da semana e em quantidade excessiva, e consumo de peixe apenas ocasional.
Poucas refeições ao dia: má distribuição
dos alimentos ao longo do dia, concentrando a maior parte em duas refeições
principais.
Ausência de pequeno-almoço, ou péssima qualidade nutricional
dos alimentos que o compõem - ex.: o típico "café
e rissol".
Excesso de bebidas alcoólicas.
Deficiente consumo de água, e excesso de refrigerantes e sumos
de pacote.